Vegaaniset proteiininlähteet, joita en tullut ajatelleeksi (ja joita tulin)

4D1A8F4A-3746-46B6-98D4-E2A546BE7EB4.JPG

Olen kallistunut jälleen enemmän vegaanisen ruokavalion suuntaan. En ihan kokonaan, ehdottomuudet eivät tähän asti ole toimineet kohdallani ja haluan pitää elämässäni sellaisen ranskalaisen ajatuksen huolettomasta elämästä nauttimisesta. Arkisin olen kuitenkin syönyt lähes pelkästään vegaanista ruokaa.

Suurin ongelmani vegaanisen ruokavalion toteuttamisessa on aina ollut proteiini. Vaikka kuinka yritän, en pysty syömään kovin paljon palkokasveja. Lähiaikoina olen kuitenkin ratkonut ongelmaa uudenlaisilla tavoilla: vanukkaalla, smoothieilla ja lisukkeella.

Chian siemenet

Olen rakastunut chiavanukkaaseen (2 rkl chiansiemeniä ja päälle kauramaitoa). Syön sitä annoksen vähintään kerran päivässä, usein kaksi (chian siementen päivittäin saantisuositus menee tuolloin yli, mutta otan riskin). Chian siemenissä on 20 prosenttia proteiinia ja enemmän omega-3 -rasvahappoja kuin kalassa. Omega-3 on toinen asia, joka minua on huolestuttanut vegaaniruokavaliossa. Se näet vaikuttaa aivoihin, ja olisi kiva pysyä mahdollisimman skarppina. Näiden hyvien juttujen lisäksi chiassa on ravintokuitua, kalsiumia, antioksidantteja ja rautaa.

Kvinoa

Chian lisäksi olen alkanut syödä kvinoaa. Ei mikään uusi juttu ehkä sinulle, mutta minulle on. Olen siis toki tiennyt kvinoan olemassa olosta ennekin, mutten ole tullut ajatelleeksi sen proteiinipitoisuutta. Kvinoassa on siis noin 13 prosenttia proteiinia. Esimerkiksi maidossa on 3 prosenttia proteiinia, eli kvinoa on melkoinen proteiinipakkaus. Syön kvinoaa lisukkeena, lisään salaatteihin tai teen kvinoapuuroa.

F1EEBE2F-F62E-4435-B24A-A309EE0C33E7.JPGBanaania, vegeproteiinijauhetta, hampunsiemeniä, kauramaitoa, mansikoita.

Proteiinijauheet ja hampunsiemenet

Sitten smoothiet! Joo, tiedän, että muut keksivät nämä siinä kymmenisen vuotta sitten. Olen vähän myöhäisherännäinen, sillä mielestäni smoothiet eivät ole ruokaa ja syön mieluiten ruokani kiinteässä muodossa. Nyt olen kuitenkin löytänyt ne ihan eri tavoin, sillä tajusin, että sekaan voi lisätä kunnolla proteiinia. Olen ennen suhtautunut hieman karsaasti kasvisproteiinijauheisiin, mutta nyt olen kääntänyt kelkkani. Lisään smoothieen aina joko Foodinin tai Cocovin vegeproteiinijauhetta tai hampunsiemeniä, joissa on niissäkin 24 prosenttia proteiinia. Vegeproteiinijauheista tykkään enemmän Cocovin tuotteista, mutta niissä on sokeria, mikä vähän epäilyttää. Foodinin jauheessa ei ole sokeria, mutta siinä maistuu mielestäni stevia vähän turhan paljon. Terveellisempi näistä on siis selvästi Foodinin jauhe. Kokeilut jatkuvat.

Sitten ne vielä ne muut proteiininlähteet:

Täysjyvävilja

Täysjyväviljassa on proteiinia 10-15 prosenttia. Ruisleipää voi siis syödä hyvällä omallatunnolla, jos se sopii vatsalle.

Pähkinät 

Pähkinöissä on noin 10-15 prosenttia proteiinia.

Tofu

Tofu ei tietenkään ole yllättävä proteiininlähde, mutta hyvä ja helppo sellainen. Tofu on vatsaystävällistä ruokaa ja siitä voi tehdä vaikka mitä. Käytän erityisesti aasialaisissa ruoissa, pyttipannussa ja leivän päällä suolakurkun kanssa.

Kikherneet

Olen vältellyt kikherneitä monta vuotta, sillä kuvittelin, etten pysty syömään niitä. Sitten viime viikolla tilasin vahingossa lounaaksi annoksen, joka sisälsi paahdettuja, karamellisoituja kikherneitä. Kuinka hyviä! Mikä yllättävintä, vatsani ei turvonnut. Päätelmä: voin syödä kikherneitä, kunhan ne on kypsennetty huolella. Olen aiemminkin syönyt hummusta ja falafeleja, koska ne eivät turvota vatsaani. Nyt olen paahtanut kikherneitä uunissa, ja vatsa on pysynyt litteänä.

Mustapavut

Sopivat sellaisenaan esimerkiksi riisin ja tomaattikastikkeen kanssa tai vaikka mustapapuppihveihin.

Kidneypavut

Näitä laitan usein salaatteihin ja syön myös riisin ja tomaattikastikkeen kanssa.

Valkoiset pavut

Ihastuin jossain vaiheessa valkoisiin papuihin. Niissä on kivan jauhoinen rakenne. Käytän esimerkiksi salaateissa tai pastassa.

Nyhtökaura ja Härkis

Nyhtökaura ja Härkis ovat vatsalleni hieman hankalia, mutta syön niitä toisinaan. Sopivat täydellisesti jauhelihan korvikkeeksi.

Soijarouhe

Kolmas täydellinen jauhelihan korvike.

Linssit

Vatsaystävällinen vaihtoehto, linssikeitto ja linssicurry ovat herkkua.

Yosan Oat Block

Tämän aion testata pian!

Tempe

Toimii kuin tofu.

Elovenan kaurajauhis

Sama käyttötarkoitus kuin Härkiksellä ja Nyhtiksellä.

Seitan

Rakastan seitania, mutten ole löytänyt sitä lähikaupastani. Siksi se usein unohtuu.

Alpron Soijarahka

Smoothieen jugurtin sijaan.

 

Edit: 2.3.2019: Lisäsin listaan Instan kautta tulleita vinkkejä! Kiitos kaikille! <3

PODCASTBLOGLOVINFACEBOOKINSTAGRAM

Saatat tykätä myös näistä

4 kommenttia

  1. Sulla taitaa olla myös Fodmapien välttely menossa? Kävin samoista syistä ravintoterapeutilla ja hän neuvoi käyttämään mieluiten purkkipapuja, sellaisia jotka ovat saaneet lillua oikein kauan siinä liemessä. Mitä pidempään pavut ovat liemessä, sitä enempään liemeen liukenee vatsaa ärsyttäviä tai turvottavia aineksia. Sitten vain huolellinen huuhtelu ennen papujen lisäämistä ruokaan!

    Olen myös huomannut, että merkeissä on eroja. GoGreenkin kikherneet ovat minusta liian kovia, sen sijaan Bonduellen ovat ihanan pehmeitä. Niitä on siis keitetty kauemmin, mikä on Fodmapien kannalta hyvä juttu.

    1. Joo on, ainakin osin. 😀 Voin syödä esimerkiksi paahdettua ruisleipää monta palaa päivässä ilman oireita. Mutta jos syön paljon palkokasveja ja leipää, niin vatsa turpoaa ikävästi.

      Tosi hyvä vinkki nuo purkkipavut, kiitos! <3 Ja en ole tullut ajatelleeksi, että kikherneissä on eroa eri valmistajilla. Pitää testata Bonduelle, koska olen tosiaan syönyt aina juurikin GoGreenin tuotteita. 🙂

  2. Kiitos, kun kokosit kattavan pläjäyksen kasviproteiininlähteitä ja mikä parasta, vatsaystävällisiä.
    Itsekin joudun taiteilla vatsaoireiden vuoksi fodmap ruokavalion kanssa.
    Käytän maitotuotteita ja kananmunaa, mutta pyrin vähentämään niitä.
    Käytätkö proteiinijauhetta kypsennettävissäruoissa?
    En ole itse nimittäin osannut laittaa sitä kypsennettäviin ruokiin. Toimosikohan esim. lasagnekastikkeessa tai makaronilaatikosta tms?

    https://www.lily.fi/blogit/mina-se-oon/

    1. Moikka! Kaikki kokeilemani proteiinijauheet ovat olleet makeita, joten en ole kokenut kypsennettävissä ruoissa. Puurossa toimisivat varmasti tosi hyvin! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *